Bezmäsité, no chutné a výživné – TOP tipy na rýchly obed bez mäsa

Väčšina odborníkov a lekárov sa zhoduje na tom, že mäso v našich jedálničkoch by malo byť do istej miery limitované. Nemusíme ho hneď v strave úplne eliminovať, no je potrebné myslieť na to, že nadmerná konzumácia mäsa, a to najmä červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov, ako aj mäsových pokrmov pripravovaných pražením pri vysokých teplotách, sa spája so zdravotnými rizikami. 

Mäso dokáže byť dobrým zdrojom bielkovín a iných živín, no je vhodné ho jesť v primeranom množstve a pripravené vhodným spôsobom, napríklad dusením a varením. Nadmerná konzumácia mäsa sa naopak spája s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a dokonca i niektorých druhov rakoviny (vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka).

Práve preto je lepšie dávať si počas týždňa aj bezmäsité dni. Vegetariánske pokrmy rozhodne nepatria iba do jedálnička vegetariánov. Ak sa obávate, že jedlo bez mäsa nedokáže nasýtiť na dlhší čas, ste na omyle. Varenie bez mäsa predsa nie je len o šalátoch. Stačí, ak do jedla zakomponujeme rastlinné zdroje bielkovín (napr. strukoviny), zložené sacharidy a zdravé tuky a nasýtia nás dostatočne. 

Prinášame tipy na chutné bezmäsité jedlá, ktoré sú navyše hotové raz-dva. Mnohé z nich dokážete urobiť hoc aj v jednom hrnci či panvici. Ktorú z týchto vegetariánskych dobrôt ochutnáte najskôr?

Odporúčame: Karfiol zdravo a chutne: Skúste recept na zapekaný karfiol s cuketou!

Ingrediencie:

• 1 šálka červenej šošovice

• 1 šálka mrazenej zeleniny (mix kukurica, mrkva, hrášok)
• 280 g paradajkového pretlaku
• 200 ml kokosového mlieka
• 1 cibuľa
• 2 PL kokosového oleja
• 2 ČL karí korenia
• 2 ČL mletého zázvoru
• 1 ČL mletého čili
• 3 šálky vody
• 2 PL medu
• 1 PL mletej kurkumy
• soľ

Postup: Cibuľu ošúpeme, nakrájame nadrobno a opražíme na oleji. Pridáme mrazenú zeleninu, karí korenie, zázvor a čili. Pražíme pár minút. Potom pridáme opláchnutú červenú šošovicu, pretlak a všetko zalejeme vodou. Premiešame a pridáme kokosové mlieko, med, kurkumu a soľ. Pokryjeme a necháme variť na miernom ohni do zmäknutia šošovice (asi 20 až 25 minút). Podávať môžeme s ryžou, pita chlebom či celozrnným pečivom. 

Ingrediencie: 

• 1 baklažán

• hrsť cherry paradajok
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 červená cibuľa 
• zmes sušených talianskych bylín
• chilli vločky
• 400 g paradajok v konzerve
• 15 g balzamikového octu
• cestoviny tagliatelle
• hrsť špenátu
• olivy
• soľ a čierne korenie
• olivový olej

Postup: Ako prvé si baklažán nakrájame na 3 cm veľké kúsky a uložíme ich do zapekacej misky spolu so cherry paradajkami. Pokvapkáme olejom, osolíme a dáme do rúry na 20 minút (200 °C). Kým máme baklažán v rúre, zohrejme na panvici 1 PL olivového oleja a osmažíme na ňom cibuľu s cesnakom. Potom pridáme sušené bylinky, chilli vločky, balzamikový ocot, paradajky z konzervy a vodu (asi 75 ml). Povaríme asi 10 minút.

Cestoviny si uvaríme podľa návodu na obale. Upečený baklažán a paradajky pridáme k paradajkovej omáčke. Pridáme aj špenát a podľa potreby soľ. Ak je omáčka hustá, podlejeme trochou vody. Na záver pridáme uvarené cestoviny a pred podávaním posypeme aj nakrájanými olivami.

TIP: Pre viac bielkovín v jedle pridajte na záver aj opečené kocky marinovaného tofu. 

Ingrediencie: 

• 1 hrnček suchého bulguru

• 2 hrnčeky vriacej vody
• 1 konzerva čiernej alebo červenej fazule
• 150 g kukurice
• malá hrsť čerstvého koriandru
• šťava a kôra z 1/2 citróna
• 1/2 malej červenej cibule
• 1 avokádo
• 50 g strúhaného syra
• 2 paradajky

Postup: Bulgur si prepláchneme pod tečúcou vodou a v hrnci ho zalejme vodou. Varíme pod pokrievkou na miernom plameni asi 15 minút (musí vsiaknuť všetku vodu). K uvarenému bulguru pridáme prepláchnutú fazuľu (bez nálevu), kukuricu, nasekaný koriander, šťavu a kôru z citróna a nadrobno nasekanú červenú cibuľu. Podľa potreby pridáme soľ a korenie. Pri servírovaní pridáme k bulgurovému šalátu nakrájané paradajky, roztlačené avokádo (na pyré) a posypeme syrom. 

Odporúčame: Fenikel v hlavnej úlohe: Zdravé a chutné recepty, ktoré musíte skúsiť

Ingrediencie: 

• 1,5 šálky ryže arborio

• 1,5 dcl bieleho vína
• 1 l zeleninového vývaru
• 1 šalotka
• 3 strúčiky cesnaku
• olivový olej
• čerstvé huby (za hrsť)
• menšia cuketa
• pór
• hrášok
• sušené paradajky
• parmezán
• mleté biele korenie
• soľ

Postup: V hlbšej panvici si rozohrejeme olej a opražíme na ňom nakrájanú šalotku. Potom pridáme cesnak, nakrájané huby, cuketu a pór, ako aj hrášok. Osolíme a po asi 3 minútach pridáme ryžu. Následne podlejeme vínom. Keď sa víno odparí, začneme podlievať vývarom. Podlievame postupne, vždy keď ryža vsiakne tekutinu. Keď je ryža skoro hotová, pridáme nakrájané sušené paradajky a nastrúhaný parmezán. Odstavíme z ohňa a necháme dôjsť pod pokrievkou. 

TIP: Aj v tomto prípade môžete pre viac bielkovín v jedle pridať na záver aj opečené kocky marinovaného tofu, prípadne do rizota zamiešajte bielu fazuľu z konzervy. 

Ingrediencie: 

• 1 cibuľa

• 1 PL olivového oleja 
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 menšia cuketa
• 1 menšia brokolica
• 3 paradajky
• 2 plechovky uvareného cíceru
• 3 ČL karí korenia
• 2 ČL kurkumy
• 1/2 ČL mletého čierneho korenia
• 1/2 ČL soli
• 1 balenie tofu (natural, údené)
• 1/2 plechovky kokosového mlieka

Postup: V hlbšej panvici si rozohrejeme olej a opražíme na ňom nadrobno nasekanú cibuľku. Pridáme karí korenie, kurkumu, čierne korenie a soľ. Následne pridáme aj nakrájanú cuketu a kokosové mlieko. Taktiež pridáme brokolicu pokrájanú na menšie ružičky, kocky tofu, prepláchnutý cícer a nakrájané paradajky. Povaríme asi 10 až 15 minút. Na záver pridáme prelisované strúčiky cesnaku. Môžeme podávať s ryžou, cestovinami i kuskusom, ktorý len stačí zaliať horúcou vodou. 

Ingrediencie: 

• 1/2 väčšej maslovej tekvice

• 200 ml smotany na varenie
• 2 stredne veľké cibule
• 1 zväzok kôpru
• soľ a čierne mleté korenie
• hladká múka
• cukor
• ocot
• mletá rasca

Postup: Tekvicu zbavíme jadrovníka a šupky a nastrúhame nahrubo. Cibuľu ošúpeme a vo väčšom hrnci osmažíme na oleji. Následne pridáme tekvicu a pár minút restujeme. Osolíme, prikryjeme a chvíľku podusíme. Potom zalejeme tekvicu vodou a povaríme domäkka (asi 25 minút). K tekvici pridáme nadrobno nasekaný kôpor. Smotanu vymiešame s trochou hladkej múky a pridáme do prívarku. 

Na ochutenie ešte pridáme cukor (asi 1 PL), soľ, čierne korenie a mletú rascu. Necháme prevariť a po zhustnutí odstavíme z ohňa. Keď prívarok trochu vychladne, pridáme asi 2 PL octu. Podávame s varenými zemiakmi. Pre bielkoviny navyše pridáme kúsky tofu alebo varené vajíčko. 

Odporúčame: ​Pečené bataty na 5 spôsobov – ktorý si zamilujete vy?